Michigan Eyalet Üniversitesi’nde yapılan araştırma kapsamında 275 katılımcıya yapılan testlerde, araştırmacılar uyku yoksunluğunun bilişsel bozulmaya ne ölçüde yol açtığını ölçümledi. Araştırma bulgularının yayınlandığı makalenin yazarı Kimberly Fenn, “Bu araştırmada uyku yoksunluğuyla ilişkili bilişsel eksiklikleri anlamakla ilgileniyoruz” diyor.

Ekibe göre bu çalışma, bugüne kadar gün içerisinde yapılan kısa şekerlemelerin yararını değerlendiren ilk çalışmalardan biri. Sonuç olarak araştırmacılar kısa şekerlemelerin yalnızca uyku yoksunluğundan hafif bir rahatlama ile ilişkili olduğunu ortaya attı.

Tüm bulguları Sleep dergisinde yayınlanan araştırma kapsamında üniversite çağındaki 275 gönüllüden akşam ve ertesi sabah olmak üzere iki kez bir dizi bilişsel testi tamamlamaları istendi. Deneklerin testler arasında yaptıkları değişiklikleri incelediler. Gönüllülerden bir grup, iyi bir gece uykusu almak için eve gönderilirken, diğerleri gece boyunca laboratuvarda kaldı. Bütün gece uyanık kalanlar ise ertesi gün 30 veya 60 dakikalık şekerleme yaptı.

Profesör Fenn, gün içerinde kısa şekerleme yapan grubun uyku yoksunluğunun etkilerinden dolayı görevlerinde, eve gidip gece iyi uyuyan meslektaşlarına göre önemli ölçüde daha fazla hata yaptığını söylüyor.

Profesör Fenn, yavaş dalga uykusunun, uykunun en önemli aşaması olduğunu, biri bir süre uykusuz kaldığında sadece gün içinde bile, uyku ihtiyacının oluşacağını, özellikle yavaş dalga uykusuna ihtiyaç duyulacağını dile getiriyor. Hürriyet gazetesinden Sedef Batı’nın haberine göre Fenn, araştırma bulgularının, uzun mesafeli kamyon şoförleri, polis memurları veya cerrahlar gibi mesleklerde uyku yoksunluğunun riskleri göz önüne alındığında uykuya öncelik vermenin önemini vurguladığını umduğunu söylüyor. Gündüz şekerlemelerinin, yavaş dalgalı uyku içerseler bile, uygun bir gece uykusunun yerini tutamayacağının altını çiziyor.

Peki gece iyi uyuyamayanlar için şekerleme yapmanın hiç mi faydası yok?

 • Yavaş dalga uykusu (slow wave sleep) nedir? Neden önemli?

• Gece iyi bir uyku çekememek nelere yol açar?

• Sağlıklı ve kaliteli bir uyku her yaştan insan için neden önemli?

Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu hem yapılan bu araştırmanın sonuçlarını hem de yetersiz ve kalitesiz uykunun sağlığımız üzerine etkilerini konuştuk.

Şekerleme yüzeysel uykuda geçer, yetersizdir

Ceyda Erel Kırışoğlu, her bireyin kaç saat uykuya gereksinimi olduğunun genetik olarak doğuştan belirlendiğini söylüyor. Bir insanın ortalama 7,5 – 8 saat uykuya gereksinim duyduğunu ancak küçük bir grupta gereksinim 4-5 saat, bazılarında ise  9-10 saat ve üzerinde uykuya gereksinim duyduğunu belirtiyor. Günde ortalama 10 saat uyuyan iki saat de şekerleme yapan en tanınmış Uykucunun ‘Einstein’ olduğunu söyleyen Kırışoğlu yukarıda bahsi geçen araştırma bulgularını şu sözlerle değerlendiriyor.

Saat 14:00’ten önce olmalı ve 20 dakikayı geçmemeli

“Yetersiz uyku süresi sonrasında yapılan şekerlemeler günü devam ettirebilmek için önemli bir enerji kaynağıdır ancak uyku borcunun tamamlanması için yeterli olmaz. Gün içinde yapılan kısa şekerleme uykuları ağırlıklı olarak yüzeysel uykuda geçer. Şekerleme uykuları doğru zamanda ve doğru süre yapılması durumunda ikinci bir enerji kaynağı olarak önerilir. Ancak şekerleme uykusu 20 dakikayı geçmemeli ve saat 14:00 den önce yapılmalıdır. Geç saatlerde yapılan şekerleme uykusu gece uykuya dalmayı zorlaştırır ve gece uykusundan çalar.”

Şekerleme uykusundan kalktıktan 35 dakika sonra dünya rekoru kırdı

Pek çok ülkede işverenlerin şekerleme uykusu için çalışanlarını teşvik etmeye başladığını, iş dünyasında ‘Başarmak için uyu’ kavramının geliştiğini ve şekerleme uykularının çalışanlarının performansını arttırdığı sözlerine ekleyen Kırışoğlu, şekerleme uykusunun  sporcular için de çok  önemli olduğunun altını çiziyor.

“Olimpiyat şampiyonu rekortmen Usain Bolt şekerleme uykusundan kalktıktan 35 dakika sonra olimpiyat rekorunu kırdı. Yine Wimbledon şampiyonu Roger Federer’in, 10 saat uykuyu başarısının sırrı olarak görüp maç günlerinde ek iki saat şekerleme yaptığı biliniyor” sözleri ile hem kaliteli bir uykunun hem de şekerlemenin önemine dikkat çekiyor. 

Yavaş dalga uykusunun (slow wave sleep) neden bu kadar önemli olduğunu sorduğumuzda Kırışoğlu bize şunları söylüyor.

“Derin uyku veya yavaş dalga uykusu sırasında büyüme hormonu salınır. Bu evre, vücudumuzun yenilendiği, organ hasarlarının onarıldığı, dinlenmemizin sağlandığı uyku evresidir. Ardından rüya gördüğümüz hızlı göz hareketlerinin izlendiği REM uykusuna geçilir. REM uykusunda da bilişsel fonksiyonlarımız düzenlenir. Gereksiz bilgilerin silindiği, gerekli bilgilerin yerleştirildiği uyku dönemidir. Bu nedenle de hem öğrenmede hem de hafızanın korunmasında önemli rol oynar. Gerek beden gerek de ruh sağlığımız için yeterli süre uyku alınması büyük önem taşır.” 

Gece iyi bir uyku çekememenin, sık sık uykunun bölünmesinin; yaygın kas ve eklem ağrılarına, yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, gündüz uyku hali, hafıza sorunları, iş performansında düşüş, gerginlik, dikkat eksikliği, sakarlık, konuşmada dil sürçmeleri, baş ağrısı, ellerde titreme gibi sorunlara neden olabileceğini ifade eden Kırışoğlu, stres hormonu olan kortizol salınımının kısa süre uyuyanlarda artarak kilo alımı, insülin direnci, sindirim sistemi, bağışıklık, kan basıncı, ruh hali ve enerji kullanımını olumsuz etkilediğini sözlerine ekliyor.

Uykuyla ilişkili seksenden fazla hastalık var

Kırışoğlu, yeterli süre uyuduğumuz halde yorgun kalkıyorsak, doğru saat dilimleri içinde uykuya dalmada ve uyanmada zorluk çekiyorsak, uykumuz sık bölünüyorsa, uyku sırasında horlama, nefes durması varsa; uykuda anormal hareketler (bacaklarda sıçrama atma veya uyanıkken de olabilen bacaklarda huzursuzluk hissi gibi semptomlar) uykuya dalmayı geciktiriyorsa, uyurgezerlik veya uykuda yeme gibi anormal hareketlerin varsa, gün içinde aşırı uyku hali ve engellenemeyen uyku atakları varsa uyku bozukluğunda şüphelenmemiz gerektiğini söylüyor.

Uzun ve sağlıklı ömrün en önemli anahtarlarından birisi uykudur

“Gerek bilişsel, ruhsal gerekse de bedenen sağlıklı kalabilmek, düzenli olarak bedenin yenilenebilmesi ve onarımı, düzgün şekilde hormonların dengede salınımı , kalp damar ve diğer tüm sistemlerin sağlıklı çalışmaya devamı için uyku en büyük gereksinimdir.” diyen Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, kaliteli bir uyku için tavsiyelerde bulunuyor.

Uykuyu günden artan süreye sığdırmayın. Uykuyu önceliğiniz yapın. Uyku en az beslenme ve egzersiz kadar değerlidir ve daha kolaydır. 

Yatma ve kalkma saatlerinizi düzenli kılın. Hafta sonları uyku saatlerinde uçurumlar açmayın. Bu durum sosyal jetlag olarak bilinir.
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin.

Egzersizi uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.

Hava karardıktan sonra abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmak gerekir. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımı geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlükler kullanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.

Kahve, sigara ve alkolden kaçının.

Yapılan son çalışmalarda biyolojik saatin sadece beyinde konumlanmadığı, her organın kendi biyolojik saatinin olduğu gösterildi. Akşam geç saatlerde tüketilen yemek nedeniyle sindirimle ilişkili organlar; dinlenmek ve kendini onarmak yerine sindirime devam etmek zorunda kalıyorlar.  İç organlarınıza zaman tanımak için uyku öncesinde ağır beslenmemeye dikkat edin.

Yatmadan önce odanızı havalandırın. Serin ortamda uykuya dalmak kolaylaşıyor. Bu nedenle yatmadan önce yatak odanızı havalandırmayı alışkanlık haline getirin. Odanızın ısısını, ideal yatak odası sıcaklığı olan 18 dereceye ayarlayın. 

Vücudun soğumaya geçmesi döneminde uykuya dalmak kolaylaşıyor. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce sıcak bir banyo yapmanızda fayda var.

Endişe veya kaygı nedeniyle uykuya dalmakta zorluk yaşıyor, düşünce akışını durdurmakta zorluk çekiyorsanız, tercihinize göre; meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, uykuya dalmanıza katkı sağlayacaktır. Yine akşamüstü endişelerinizi ve planlarınızı gözden geçirerek notlar tutabilir, burada kontrol edebileceğiniz noktaları gözden geçirip, rahatlayabilirsiniz.